以下动作完成3组，每组坚持30-50秒

1 靠墙深蹲+前平举

膝盖成九十度，背部平直靠在墙上，双手交替上下，向上时感受肩部发力，向下时感受背部发力。

rmal;"> 2 靠墙深蹲+推举

膝盖成九十度，背部平直靠在墙上，推举过程中保持弹力绳长度不变，感受肩部发力。

3 靠墙深蹲+肩外扩

膝盖成九十度，背部平直靠在墙上，向外阔时感受肩部发力。