1、双手掌心朝上各握一只哑铃，核心紧收。

2、肩部中束发力先将哑铃一起抬起至头顶，然后慢慢落回。

3、左边手臂不动，将右侧哑铃抬至头顶后再缓缓落回，接着左手重复右手的动作。紧接着循环至两边同时起。

4、如此重复至肩部力竭酸楚。