世界睡眠日
2025年3月21日是第25个世界睡眠日（The World Sleep Day），主题为“健康睡眠，优先之选”。睡眠不仅是生理需求，更是心理健康的基石。从心理学角度看，睡眠与情绪调节、认知功能、压力管理密切相关。
睡眠与心理健康知识科普
人的生命约有1/3在睡眠中度过，良好的睡眠不仅是身体休息的时间，更是大脑进行重要修复和记忆整理的关键阶段，也与心理健康有着密切的关联。然而，现代社会的快节奏生活以及莫名的隐形压力导致许多人的睡眠时长缩短、睡眠质量下降。《2024中国居民睡眠健康白皮书》显示，中国人的睡眠问题不容乐观，59%的人存在失眠症状；被调查者平均在零点后入睡，日平均睡眠不足7小时；特别是作为熬夜主力的年轻人普遍称自己入睡困难。
“看完这集电视剧就睡”
“再打一局游戏就睡”
“再刷几个短视频就睡”
终于放下手机关灯睡觉了……
结果翻来覆去睡不着，
半夜醒来再也睡不着，
为什么明明睡着了，
睡眠质量却不高……
就问，是你吗？？？
今天，我们一起了解些睡眠知识，提高对睡眠的认识，促进心理健康。
睡眠的重要性
1.大脑健康与认知能力提升
人的睡眠分为三个阶段：浅睡眠阶段，深度睡眠阶段和快速眼动睡眠阶段，当一个睡眠阶段结束后，就会迎来另一个睡眠阶段。其中快速眼动睡眠阶段对大脑记忆巩固至关重要，它帮助我们将短期记忆转化为长期记忆，提高学习效率。此外，睡眠还能清除脑部代谢废物，如β-淀粉样蛋白，减少阿尔茨海默病等神经退行性病变的风险。
2.情绪稳定与心理健康
良好的睡眠有助于平衡体内的荷尔蒙水平，特别是皮质醇（压力激素）的调节，有利于保持情绪稳定。缺乏睡眠则易导致焦虑、抑郁等心理问题，并可能影响个体对日常压力的应对能力。
良好的睡眠有助于平衡体内的荷尔蒙水平，特别是皮质醇（压力激素）的调节，有利于保持情绪稳定。缺乏睡眠则易导致焦虑、抑郁等心理问题，并可能影响个体对日常压力的应对能力。
睡眠问题的产生
我们经常听到有人抱怨
晚上十二点睡，凌晨四五点就醒来了，再也没睡着过
明明白天上课一直犯困，可是一到太阳落山就开始精神，我就是“暗夜之王”
大脑已经很累了，可是一闭眼脑子里就开始放电影，一两个小时都睡不着觉
有的人经历了一次失眠后，失眠就似乎成了一种习惯，一个魔咒，每天在害怕失眠中失眠。
1.普遍性睡眠不足
《健康中国行动（2019-2030）》的数据显示，中国成人的每日平均睡眠时间为6.5小时，未达到7-8小时的建议睡眠时间。这个数字也未达到美国疾控中心(CDC)的建议时间，CDC认为18岁以上的成人每晚需要7小时甚至更久的睡眠。
最新版《中国睡眠指数报告》显示，在我国约有38.2%的人存在严重的睡眠问题，但绝大多数患者并没有得到及时、正确的诊治。其中有无法获取良好医疗资源的人，还有并不重视睡眠问题，缺乏自我照顾的人。
2.诊断标准
如果你也有睡眠方面的问题，不妨先来对照一下DSM-5睡眠障碍的诊断标准吧！
DSM-5 睡眠障碍
A. 主诉对睡眠数量或质量的不满，伴有下列(或更多）相关症状:
1.入睡困难（儿童可以表现为在没有照料者的干预下入睡困难）。
2.维持睡眠困难，其特征表现为频繁地觉醒或醒后再入睡困难（儿童可以表现为在没有照料者的干预下再入睡困难）。
3.早醒，且不能再入睡。
B. 睡眠紊乱引起有临床意义的痛苦，或导致社交、职业、教育、学业、行为或其他重要功能的损害。
C. 每周至少出现3晚睡眠困难。
D. 至少3个月存在睡眠困难。
E. 尽管有充足的睡眠机会，仍出现睡眠困难。
F. 失眠不能更好地用另一种睡眠-觉醒障碍来解释，也不仅仅出现在另一种睡眠-觉醒障碍的病程中（例如，发作性睡病、与呼吸相关的睡眠障碍、昼夜节律睡眠-觉醒障碍、睡眠异态）。
G. 失眠不能归因于某种物质的生理效应（例如，滥用的毒品、药物）。
H. 共存的精神障碍和躯体状况不能充分解释失眠的主诉。
如果你已经符合标准，说明你睡眠问题已经达到了需要特别关注的程度了哦。
如何改善睡眠质量
1.建立规律的入睡习惯：
保持规律的作息时间，每天尽量在相同的时间入睡和起床，有助于建立稳定的生物钟。
2.创造舒适的睡眠环境：
保持卧室安静、黑暗和凉爽，使用舒适的床上用品，使用遮光窗帘、耳塞等辅助工具，减少噪音和光线的干扰。
3.放松身心，减轻压力：
睡前1小时尽量避免过度刺激的活动，如使用电子设备和剧烈运动，可以尝试深呼吸、瑜伽、冥想等放松身心的方法，帮助入眠。
4.控制睡前饮食和饮水：
避免在睡前摄入过多的食物和饮料，尤其是咖啡因和酒精等兴奋性物质，过饱或饥饿感都会影响睡眠质量。
5.适度运动，促进睡眠：
适度运动有助于改善睡眠质量，但需要注意的是，运动应在睡前2-3小时进行，以免影响入睡。
6.保持良好的心态：
对睡眠保持积极的心态，不因偶尔的失眠而产生挫败感；学会接受失眠，通过运动、冥想、艺术创作等方式，缓解压力，提高睡眠质量。
7.寻求专业的帮助：
对于长期的顽固性失眠，应尽早到心理科就诊，寻求医生的帮助。
关于睡眠的常见误区
误区一：失眠=睡眠障碍
正解：几乎每个人都曾有过失眠的经历，但并不是说失眠就是患上睡眠障碍了。当失眠引起的症状维持两周以上，且影响到白天的社交活动时，建议尽早就医。所以也不要因为一两次的失眠就给自己扣上睡眠障碍的帽子，越是在意失眠，越容易引起精神紧张，这样更会导致晚上睡不好。
误区二：睡得时间越长说明睡得越好
正解：睡眠时长是存在个体差异的，并没有所谓的标准答案。研究表明，睡8个小时以上的人并不比睡6、7个小时的人更长寿。过多的睡眠不仅不会增加精神和体力，反而会削弱，使人感到头昏脑涨、疲乏无力。评判睡眠的好坏，应该以第二天是否感到神清气爽、精力充沛为指标，单纯延长睡眠时间对身体是无益的。
误区三：梦多表示没有睡好
正解：梦是一种正常且普通的生理现象，每个正常人在每晚的睡眠过程中都会做梦，只是有的记得有的不记得。有这样误区的人一旦做梦，就会形成主观上疲劳的感觉。其实只要第二天精神状态很好，就不能认为没有休息好，更不能在没休息好把锅甩给梦。
误区四：睡眠可以补回来
正解：有些人认为一天不睡不要紧，后面几天多睡会儿就可以补回来。实际上，睡眠不能追回。如果睡眠不足，身体机能的恢复和修复将受到影响，可能会导致一些健康问题。有些人还认为午睡可以补偿夜间睡眠不足，但是过长时间的午睡反而会导致夜间难以入睡和深度睡眠不足。因此，午睡时间应控制在30分钟以内，以保持晚上的睡眠质量。
误区五：打呼噜=睡得好
正解：一些人认为打呼噜的人睡得香，其实并非如此，打呼噜时出现的呼吸暂停可以导致身体各个器官缺氧。
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